「碳水」减脂饮食的底层逻辑

「碳水」减脂饮食的底层逻辑一、什么是碳水化合物

很多在减脂期的朋友都会有这样一个疑问：晚上吃主食会不会变胖？其实类似于这样的问题：晚上吃主食会不会变胖？晚上吃水果会不会变胖？我们要弄明白这样的一些问题，就要去知道一些底层逻辑，首先你要知道：主食、水果都是什么？那么在运动营养学里，我们管它叫作碳水化合物，简称为糖。它是属于七大营养素之一（碳水化合物、维生素、蛋白质、水、脂肪、矿物质、膳食纤维），在这七大营养素里面，有三个可以给我们身体提供热量。就是所谓的碳、蛋、脂。

碳水在生活中的存在形式太多太多，很多人在减肥的时候都认为脂肪是第一大敌人，但是你仔细想一想，在你每一次减脂的时候你会说：我得少吃点肥肉、我得炒菜少放点油，我们都会很容易的把脂肪拒之门外，但是碳水在生活中的表达形式太多了，比如牛奶里面有乳糖它是碳水、运动饮料里面有寡糖它是碳水、面包里面是多糖、可乐里面的蔗糖是双糖、葡萄糖和水果里面的果糖是单糖、酸奶里面的半乳糖是单糖。

总而言之，碳水是在我们生活中的各个角落，我们可以轻易把脂肪拒之门外，但是我们很容易在生活当中碳水超标，这就是很多人减脂减不下去的一个很重要的因素就是他不知道什么是碳水化合物？

二、碳水化合物可以储存在我们体内吗？

这是毫无疑问的，碳水化合物可以储存在我们体内。在人体供能系统中分为有氧供能系统和无氧供能系统，而糖既可以参加有氧供能系统，又可以参加无氧供能系统。因此身体就会储存一定的糖给身体来提供热量，那么身体以什么形式去储存呢？

其实这个问题也是我们所熟知的，比如去医院体检或者身边的糖尿病患者等，我们总听说过血糖这个词，血糖就是血液中的葡萄糖。而我们的血液当中大约有5克左右的糖原、肝脏当中大概有110克左右的肝糖原、我们的肌肉里大概有300克左右的肌糖原。但是这只是一个理论上的数字，并不能代表每一个人。举一个简单的例子，一个90斤的女生和一个100公斤的肌肉男，他们的肌糖原水平肯定是不一样的。但是，我们可以从这三组数据中得出，我们身体的这三个部位是可以去储存糖的。

三、碳水化合物在体内的作用？

糖在体内的作用非常重要。比如血糖主要负责给大脑供能、肝糖原主要负责维持血糖稳定、而当我们去跑步、打球等从事体力运动时，所有的糖酵解供能系统需要的糖都是从肌肉里储存的糖而来的。另外我们身体里储存的这些糖，充足的碳水去提供能量可以避免蛋白质有氧氧化以达到节约蛋白质的目的。总而言之，碳水是一个特别绿色天然的供能物质，它不会像蛋白质在脱氨基过程中形成氨、也不会像脂肪代谢不完整产生酮体。那么碳水除了在有氧状态下可以变成二氧化碳、水和ATP，就是在无氧状态下变成乳酸和ATP。所以说它是我们身体中非常重要的一个供能物质，和蛋脂相比代谢物易处理，没有太多的负面效果。

那么说到这里，很多人就会有疑问，既然碳水好处这么多，那么身体为什么不去储存糖来供能，而是主要储存脂肪来供能。这是因为，糖在肌肉内储存需要结合大约3克的水分，假设你的身体全部靠储存糖来供能，那么你的体重会飙升到多少？（假设10KG脂肪储存90000大卡热量，换成糖来储存则需要22.5KG糖，又因为1克糖结合3克水，那么原本10KG脂肪所储存的能量换成糖来储存大约重量是90KG），这样我们的运动能力就会直线下降，所以说糖储存的量是一定的，正因为它是一定的，我们就可以明白为什么长跑的时候要去喝运动饮料（运动中补糖是为了维持血糖稳定、维持了血糖从而维持了运动的表现），这就是我们在运动中补糖的意义，就是因为我们自身储存不了那么多。

四、吃下去的碳水化合物都去哪儿了？

碳水在身体内有几个去向，当你明白了这几个去向之后，所有吃多少碳水变胖、吃碳水会不会让人变胖等一系列问题都会迎刃而解。我们可以假设当肝脏和肌肉是缺少糖的，那么这个时候我们吃下去一块面包，这个面包被消化吸收完成以后，在胰岛素的作用下，这个糖会补充到我们的肝脏里变成肝糖原或者补充到肌肉里变成肌糖原；另外跑步时补充的运动饮料也是帮助肝糖原来维持血糖稳定。

那么当你休息或者没有大量运动的时候，此时你的身体是不缺糖的。那么这时候你吃下去的碳水就又多了一个路径，这些碳水大部分就会向脂肪转化。这就是变胖的真正原因。现在有一种慢性病非常常见：糖尿病，当糖尿病患者反复地吃糖去刺激胰岛素，而在日常生活中又没有什么体力活动去消耗糖，这时候就会让我们的胰岛素受损，让胰岛素敏感度下降，这时候就会产生胰岛素抵抗（使身体不能有效的使用胰岛素），就没有东西去帮助我们降血糖，我们的血糖水平一直很高，这时糖就会通过我们的尿液排出体外，这就是二型糖尿病的产生。

总而言之，当我们身体缺糖时，我们吃下去的食物会向肝糖原、肌糖原转化，维持我们的日常所需，有益于我们的身体活动。但当我们养成了一个很不好的生活习惯，糖不需要去转化为肝糖原、肌糖原，此时就会转化为脂肪、甚至通过尿液去排出。

此时，很多人疑惑的另一个问题也迎刃而解，为什么许多健身博主建议大家在运动后去补充一些碳水。因为这个时候身体是缺糖的。就如一个面包，在训练之前身体不缺糖把它吃掉（碳水前置），和在训练之后身体缺糖把它吃掉（碳水后置），它肯定是有所不同的。这就是运动营养学里时间轴的一个概念。

五、怎样避免让自己容易发胖？

其实看到这里，这个问题就很容易解决了。在北方地区，我们经常能在饭桌上见到这样的情形，炒土豆丝就着馒头喝着粥，一顿饭全是碳水，而且我们生活中又没有什么体力运动，这个时候就很容易发胖。最过分的是，在饭后家里长辈会说：你吃了那么多不好消化，来吃点水果吧。这样又摄入了一大堆果糖，睡前又喝了一杯牛奶摄入了很多乳糖。这样的生活习惯就非常非常容易变胖。

所以说，我们要根据运动量去选择碳水量。如果我今天运动多，我就多吃点。运动少，我就节制一点。就比如一天没有什么体力活动，一天吃到100150克就完全足够维持我们日常的大脑活动和体力活动。碳水如果过量摄入的话，会造成很多的慢性病，但是如果我们完全的不吃糖也是绝对不提倡的，文章的开始就表明，我们大部分饮食的主要功能来源就是碳水。所以说，根据自己的情况去选择摄入的多少才是最健康的一个状态。

以上五点是碳水在我们身体中的一个最底层的逻辑，明白这些基础的知识，才会让我们更好地明白自己的所需，去理性评判众说纷纭、五花八门的减肥计划，制定一个属于自己的健康生活方式。

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